Il existe 4 règles d’or pour perdre du poids :1. Il faut équilibrer et varier son alimentation, manger un peu de tout.
2. Il faut manger lentement en mastiquant.
3. Eviter certains aliments comme :
- viandes grasses type porc ou mouton.
- charcuteries grasses mis à part le jambon.
- poissons salés, fumés ou gras type sardines, anchois.
- pâtisseries à la crème.
- les boissons gazeuses, alcool, apéro.
4. Par temps chaud, allégez vos repas car la digestion du coup est perturbée par le refroidissement de l’organisme et donc la masse sanguine est répartie autrement.
L’alimentation d’un sportif doit être répartie ainsi :
a. Glucides (1/3 baguette, 4 ou 5 biscottes, 200g de pommes de terre, riz ou pâtes) : c’est le carburant de l’effort qui est stocké dans les muscles
b. Lipides (cela correspond à toutes les graisses) : cela constitue des réserves d’énergie dans l’organisme après 40 minutes d’effort.
c. Protéines (100g de viande ou poisson, 2 œufs, 4 yaourts, 180g de fromage blanc) indispensable aux bon fonctionnement de l’organisme (renouvellement et croissance musculaire.)
d. Vitamines (fruits et légumes en quantité importante) : cela permet la transformation des combustibles en énergie.
e. Sels minéraux (présents un peu partout notamment dans l’eau) : cela favorise les contractions musculaires et participent au bon fonctionnement de grands appareils. (cela évite aussi fatigue et contracture)
f. L’eau (entre 2l et 3l d’eau par jour : résidu à sec aux environs de 50mg/l) : cela permet une élimination des déchets par les reins, un refroidissement du corps et le transport de l’énergie vers les muscles.
Perdre 1% d’eau équivaut à 10% de perte d’efficacité musculaire.
Quand la sensation de soif apparaît, le corps a déjà une perte de 2 à 3 % d’eau et donc 20% d’efficacité musculaire en moins.
En résumé :
Privilégiez les légumes, fruits, et produits laitiers.
N’abusez pas des graisses, sucres et alcool.
Ne supprimez pas viandes, féculents, et pain.
Prenez 3 repas par jour avec une petite collation si besoin est (thé ou café, 1 fruit et/ou compote, fruits secs et de l’eau).
Exemple de repas :
- 1 portion de viande, œuf, poisson (protéines)
- Féculents, pain (glucides et minéraux)
- Légumes et fruits (vitamines et minéraux)
- Produits laitiers (calcium, minéraux)
- Un corps gras (lipides)
- Eau
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