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Optimisez vos entraînements grâce à un test VMA

mardi 14 décembre 2010

Comment récupérer après une course ?

Souvent négligée, la récupération après une course est un élément à part entière de l’entraînement, au même titre que les séances que vous pouvez réaliser.Que doit-on faire le lendemain d’une course ? Quelle alimentation privilégier ? Combien de temps faut-il pour bien récupérer ? Gwen, coach sportif expert en course à pied, vous répond.

La phase de récupération démarre dès la fin de votre course. Plus la distance parcourue sera importante, plus la récupération devra être suivie scrupuleusement. Il sera question ici de la manière de récupérer d’une course supérieure à 15km. En deçà de cette distance, on privilégiera une bonne hydratation (cf. « juste après la course ») et un repos physique de 2 à 3 jours.

Juste après la course :

La première chose à faire est de bien se couvrir afin d'une part de ne pas attraper froid et d'autre part de garder vos muscles au chaud.

Vous pouvez durant cette première heure consommer régulièrement une boisson d’effort qui constituera un apport immédiat destiné à optimiser votre réserve en glycogène hépatique et musculaire.

Au cours des premières heures, hydratez-vous en continu. Une bonne hydratation consiste non pas à ingérer 1 L d’eau en quelques minutes. Privilégiez de petites gorgées toutes les 10 minutes. Des urines claires seront le premier signe d'une bonne réhydratation.

Prenez garde également à votre estomac et vos intestins. En effet, il est courant de constater que l'apport sanguin au niveau de ces organes a été réduit à son strict minimum durant l'épreuve sportive.Vous devez en tenir compte car une alimentation trop riche, trop importante ou trop acide pourrait entraîner des douleurs toujours désagréables.

Votre premier repas :

Le premier repas sera léger, essentiellement composé de glucides (riz blanc, pommes de terre, raisins secs, miel, muesli).

Lors de ce repas, consommez différentes formes d'aliments, votre organisme ne les assimilant pas tous de la même manière. Cette diversité permettra une assimilation et une recharge des stocks plus rapides.

Par exemple, une soupe de légumes accompagnée de féculents renforcera le processus de réhydratation, et viendra combler les carences en sels minéraux. Evitez la viande.

Les jours suivants, continuez à vous hydrater sans relâche et notamment avec des eaux bicarbonatées et fortement minéralisées afin de favoriser un apport supplémentaire en sodium, potassium et magnésium.

D'une manière générale, une nutrition saine et équilibrée tout au long de votre entraînement vous permettra une meilleure récupération et vous préservera des carences, souvent observées en course à pied.

Quand doit on reprendre une activité sportive ?

Selon votre état de forme, nous vous conseillons d'effectuer une séance souple et courte (30 minutes) à un rythme lent dès le lendemain de la course.

Par exemple, vous pouvez privilégier une séance de course sur herbe, de la natation ou un peu de vélo si vous le pouvez. Cette reprise en douceur évitera également de solliciter à nouveau les tendons.

Certains d'entre vous auront bien souffert musculairement et le moindre effort leur sera impossible. Dans ce cas, pas de panique, pensez à vous reposer, à vous hydrater, et n’hésitez pas à marcher un peu pour optimiser la circulation sanguine.

Quelque soit votre niveau, le surlendemain d'une course est une journée de repos complet. Ne négligez pas ce point, au risque de vous blesser.

Trois jours après la course:

L'objectif principal reste la récupération. Repartez courir tranquillement. Une petite sortie de 30 à 40 minutes suffira. Evidemment, plus la course aura été longue et plus votre organisme aura besoin de respirer. Ecoutez votre corps et armez vous de patience.

Il n'est pas rare que 10-15 jours après l'épreuve, vous ailliez un pic de forme. Ne vous précipitez pas car une reprise trop rapide de l'entraînement peut être préjudiciable et tôt ou tard, vous devrez à nouveau observer une période de repos.

Durant les quinze jours suivants, votre entraînement devra se limiter à des séances de type footing ou des sorties courtes à vélo, encore à allure souple et systématiquement suivies d'étirements: ceci toujours dans l’esprit de revenir tranquillement et de faire à nouveau fonctionner doucement la machine qu’est le corps humain.

Les massages, les séances de stretching, le sauna et le hammam sont très intéressants en vue d'optimiser la récupération. Concernant le sauna et le hammam, assurez vous d’être bien réhydraté avant de profiter de leurs vertus en terme de récupération musculaire.

A partir de la troisième ou quatrième semaine, vous pourrez à nouveau placer des séances de type VMA (30"/30" ou 1'/1'). Puis progressivement, vous reprendrez un travail normal à l'entraînement, orienté vers votre nouvel objectif.

Bonne récupération !

Retrouvez cet article et toutes les chroniques réalisées par un coach sportif de CHALLENGE COACH pour vous préparer à ODYSSEA dans la rubrique "SE PREPARER".

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Se Préparer Episode VII

Se Préparer Episode VIII

Se Préparer, Episode IX

Se Préparer, Episode X

Se Préparer, Episode XI

CHALLENGE COACH, conception et réalisation de chronques media

jeudi 28 octobre 2010

Testez votre niveau de forme!

Nicolas, coach sportif expert en renforcement musculaire vous propose un test de forme en réalisant le maximum de pompes sans vous arrêter: un excellent indicateur de santé !

Principe du test:
Le nombre de fois où vous pouvez soulever votre propre poids mesure plus précisément votre force comparée à votre taille.

Pourquoi ce test ?
Ce test de musculation s'avère être un excellent indicateur de santé. Si vous alignez peu de pompes, c'est peut être que votre sang n'arrive pas à vos muscles comme il le devrait. L'entraînement permet de créer plus de capillaires sanguins, qui apportent des nutriments aux muscles et aident à leur développement.

Comment réaliser le test ?
Réalisez autant de pompes possibles sans pause et ceci de manière appropriée. Les mains doivent être écartées de la hauteur des épaules, les bras bien placés sous les épaules (c'est à dire ni trop en avant, ni trop en arrière), les bras tendus. Baissez votre corps en pliant les coudes jusqu'à un angle de 90°. Redressez les bras. Veillez à former une ligne droite avec votre corps: les fesses ne remontent pas, et le dos est droit, surtout pas cambré, vous risqueriez de vous blesser. Inspirez en descendant, expirez en montant.

Exécutez le maximum de mouvements possibles et comparez vos résultats au tableau ci-dessous.

Age	Excellent	Moyen	Médiocre
20-29	54	35-44	20
30-39	44	25-34	15
40-49	39	20-29	12
50-59	34	15-24	8

Comment améliorer votre résultat ?
Plusieurs méthodes sont possibles, notamment celle d'augmenter de 2 pompes chaque semaine votre nombre de mouvements par série.

Vous pouvez réaliser 4 séries d'autant de pompes que possible à raison de 3 à 4 fois par semaine, avec une récupération de 3 minutes entre chaque série

Vous pouvez également nous consulter pour découvrir notre méthode de renforcement musculaire qui vous permettra d'augmenter de manière significative votre nombre maximal de pompes. En l'espace d'une dizaine de semaines, les résultats sont étonnants !

N'hésitez pas à comparer vos résultats avec ceux de vos proches pour vous motiver davantage !

Enfin pensez à effectuer des étirements des muscles (pectoraux et triceps) après chaque séance si vous voulez être en mesure de renouveler l'entraînement les jours suivants!

3, 2, 1, Pompez !

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Quels fruits pour l'hiver?

Au coeur de l'hiver, les stands de fruits sur les marchés ou en grandes surfaces sont moins fournis qu'au printemps ou en été. Pourtant, la consommation de fruits est vivement recommandée pour se prémunir des maladies d'hiver. Alors quels fruits choisir pour affronter l'hiver et pour une nutrition saine ? Nos coachs vous répondent.

Si vous êtes vraiment réfractaires aux fruits, sachez tout de même que les fruits sont un excellent aliment pour lutter contre toutes sortes de maladies. En effet, ils contiennent des vitamines et bien d’autres substances qui permettent de lutter contre les germes auxquels nous sommes exposés pendant l’hiver. Selon le chercheur Amy Howell, de l’université de Rutgers, ils permettent de se protéger efficacement contre la grippe, et bien d’autres maux. Alors voici 5 fruits qui dynamiseront votre système immunitaire.

1) La pomme
C’est l’aliment le plus populaire et la meilleure source d’antioxydants. Une pomme contient autant d’antioxydants que 1 500 milligrammes de vitamine C. De plus les pommes contiennent beaucoup de flavonoïdes qui permettent de lutter contre le cancer et les attaques cardiaques.

2) La papaye
Les vitamines d’une papaye représentent 250 % de l’apport journalier recommandé en vitamine C. C’est donc très logiquement un excellent fruit pour lutter contre les rhumes et les coups de froid. De plus le béta carotène et les vitamines C et E qu’elle contient réduisent les inflammations, diminuent l’asthme et renforcent le corps.

3) Les airelles
Les airelles contiennent plus d’antioxydants que la majorité des fruits et légumes. Par exemple, elles en ont cinq fois plus que les brocolis. Grâce à ses bonnes bactéries, elles sont également un excellent probiotique naturel.

4) Le pamplemousse
Très riche en vitamine C, le pamplemousse contient aussi des minéraux naturels que l’on appelle limonoïdes qui abaissent le taux de cholestérol. Info bonus : les pomelos sont également riches en lycopène qui permet de lutter contre le cancer.

5) La banane
C’est l’une des meilleures sources pour l’apport en vitamine B6. Les bananes permettent de lutter contre la fatigue, la dépression, le stress et l’insomnie. Elles contiennent aussi beaucoup de magnésium qui renforce les os et du potassium qui protège le cœur et diminue la pression sanguine.

Pour plus d'informations, n'hésitez pas à consulter Eloïse, notre coach sportif experte en perte de poids, ou Sarah, notre nutritionniste.

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Des chaussures adaptées à votre pied

Pronateur, supinateur ou universel ? Lorsqu’on se lance dans la course à pied, voici une question primordiale à laquelle il faut répondre ! En effet, courir avec une chaussure inadaptée à votre type de pied et de déroulé comporte des risques !

Il existe 3 grands types de pieds :

- Universel : le déroulé du pied est plat, normal, dans l’axe longitudinal
- Pronateur : le déroulé du pied se fait sur la partie interne du pied, lequel se couche vers l’intérieur
- Supinateur : Le pied se déroule sur l’extérieur du pied jusqu’à la propulsion.

La répartition est la suivante : 65% des coureurs sont dits « neutres » ou universels, on compte 30% de pronateurs, et enfin seulement 5% de supinateurs. La proportion de pronateurs sera plus importante chez la femme : du fait que le pelvis féminin est plus large, l’angle d’attaque au sol est différent, et cet angle différent va entraîner une bascule en pronation plus forte.

Pour déterminer quel est votre type de pied, on peut au choix :

Consulter un spécialiste médical, type podologue, qui en scrutant l’usure de vos chaussures de course, déterminer votre type de pied. Attention, l’observation de l’usure de chaussures de ville ne vous sera d’aucune utilité puisque le déroulé du pied en marche ou en course est très différent.

Vous rendre dans un magasin spécialisé en course à pied. Des vendeurs aguerris pourront vous faire trottiner dans le magasin afin d’observer votre foulée et ainsi déterminer votre type de pied

Sélectionner une chaussure adaptée à son type de pied est capital ! En effet, courir avec une chaussure inadaptée peut créer rapidement des lésions ligamentaires et musculaires.

Les coachs vous recommandent donc de consulter un spécialiste afin de détérminer précisément votre type de pied et le modèle de chaussure qui vous correpondra le plus.

L’avis de CHALLENGE COACH : si vous êtes Parisiens, rendez-vous à la Boutique Marathon, 26 rue Léon Jost, 75017 PARIS. Une équipe d’experts de la course à pied sera à votre écoute et saura vous prodiguer les meilleurs conseils, vous offrir un large choix de modèles, et vous aiguiller vers la chaussure qu’il vous faut !

Nicolas, coach sportif, vous proposera prochainement un article concernant les éléments à prendre en considération dans le choix d'une chaussure de course à pied: poids, terrain de course, ...

Qu'est ce que la VMA?

Résultats 20 km de Paris

Dimanche 10 Septembre se tenait l'édition 2010 des 20 km de Paris, une nouvelle occasion pour les coureurs coachés par Challenge Coach de faire exploser leurs chronos !

Ce n'est pas moins d'une dizaine de fidèles de CHALLENGE COACH qui se sont élancés dimanche matin au départ des 20 km de Paris, l'une des grandes messes de la course à pied, et sous le soleil radieux qui illuminait le Trocadéro !

Certains de ces coureurs étant en préparation marathon pour New-York, ces 20 km étaient plutôt l'occasion d'un rodage ou d'une mise en situation. Pour d'autres, l'occasion d'une grande première sur cette distance !

Nous noterons malgré tout les performances de Nicolas chez les hommes, pourtant en préparation pour 2 marathons à venir. Bruno et Laurent réalisent leur meilleure performance sur cette distance.

Chez les femmes, c'est Melika qui tire son épingle du jeu avec un chrono de 1h47m, mais un grand coup de chapeau à celles qui s'attaquaient pour la première fois aux 20 km, notamment Nathalie et Martine!

Les résultats:

Nicolas: 1h28m06s

Pierre-Yves: 1h31m07s

Bruno: 1h35m28s

Laurent: 1h39m32s

Stéphane: 1h40m24s

Eric: 1h43m41s

Melika: 1h47m18s

Jean-Philippe: 1h48m16s

Monique: 1h51m39s

Sabrina: 1h57m34s

Martine:2h08m36s

Nathalie: 2h08m49s

Chrys: 2h13m23s

Florence: 2h12m25s

Tous les résultats des 20 km de Paris: http://www.resultatphoto.com/20kmparis10/resulphoto.asp

Félicitations à tous, bravo pour vos progrès en course à pied, pour votre courage car certains avaient une petite appréhension avant le départ!

Et à bientôt pour de nouvelles aventures !

Lire aussi:

Résultats Paris-Versailles 2010

Cours collectifs

Course à pied

vendredi 8 octobre 2010

Plus froid, plus vite, plus fort

L'automne s'installe doucement mais ce n'est pas une raison pour ranger ses chaussures de runnning ou son vélo !

Le mois d'Octobre annonce le début de l'hiver et rime souvent avec l'arrêt du sport en extérieur, ce qui est une grosse erreur, en particulier pour les cyclistes. En effet, d'après une étude américaine parue dans le Journal of sports Sciences, rouler par temps froid ferait travailler plus et rendrait plus rapide.

Lors de l'étude, les cyclistes roulant dans une température de 10°C ont atteint une vitesse 6,6% plus élevée que par 33°C, et leurs efforts physiques étaient notablement plus importants. "L'activation des muscles clés est réduite par temps chaud, avant que la température corporelle n'atteigne le seule de fatigue" explique Chris ABBISS, l'auteur de l'étude.

Il semble que le cerveau limite préventivement l'effort physique afin d'éviter la surchauffe! Du coup, la température idéale pour s'entraîner se situerait entre 15 et 20°C.

Alors, on s'y remet ?

Se Préparer, Episode I

Se Préparer, Episode II

Se Préparer Episode III

Se Préparer Episode IV

Se Préparer Episode V

Se Préparer Episode VI

Se Préparer Episode VII

Se Préparer Episode VIII

Se Préparer, Episode IX

Se Préparer, Episode X

Le vendredi c'est poisson !

Il est de tradition dans la culture catholique de manger du poisson le jour de vendredi saint. Un bon réflexe à prendre pour tous !

Le poisson est une composante incontournable d'une alimentation équilibrée et d'une nutrition saine. De plus, nos aînés nous ont toujours rappelé le vieil adage selon lequel le poisson rendait intelligent et c'est vrai !

Le DHA, un oméga-3 présent dans la plupart des poissons aide au développement cérébral des enfants et ralentit le déclin cognitif des personnes âgées.

Une étude parue dans le Journal of Nutrition confirme ses bienfaits chez l'adulte.

Lors de l'étude portant sur des participants âgés de 35 à 54 ans, ceux dont le taux de DHA dans le sang était élevé, ont mieux réussi au test de raisonnement non verbal et de flexibilité mentale, et ont montré plus de facilité à gérer plus d'informations à la fois, ainsi que plus de vocabulaire que ceux dont le taux de DHA était bas.

le DHA affecte les neurotransmetteurs et régule les inflammations et la croissance des neurones, d'après Matthew Muldoon, responsable de l'étude.

Pour rester brillant, et assurer une nutrition de qualité, mangez 150 g de poisson gras par semaine, ou prenez des suppléments d'huile de poisson, conseille le chercheur.

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Nutrition, un trait de minceur

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Bien se nourrir avant l'effort

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Comment réduire vos envies de sel, d'épice ou de sucre?

Un faible pour les currys enflammés ? Accro au chocolat ? Men’s Health vous révèle pourquoi certains goûts vous obsèdent et comment combattre ces penchants (coupables ?).

1/Envie de Sel

Ce que ça signifie :
S’il n’y a que les chips pour vous soulager, vous manquez peut-être de minéraux. « Les régimes à basse teneur en calcium entraînent des envies irrésistibles d’aliments salés », affirme Michael Tordoff, chercheur au Chemical Senses Centre de Philadelphie. Le sodium augmente temporairement les taux de calcium dans le sang, ce qui fait croire à l’organisme que le problème est résolu.

Ce qu’il faut faire :
Consommez plus de laitages pauvres en matières grasses (comme le fromage blanc), de sardines et de maquereaux en boîte. Vous améliorerez la santé de vos os et réprimerez la tentation de la salière.

2/ Envie d’épices

Ce que ça signifie :
Si vous avez des difficultés à vous rafraîchir, votre organisme réclame des épices pour transpirer, ce qui explique pourquoi, dans les pays chauds, la cuisine est souvent épicée. « Vous vous habituerez vite aux pics de pression sanguine et aux accélérations du rythme cardiaque », explique Alan Hirsch, le fondateur de la Smell & Taste Treatment & Research Foundation à Chicago.

Ce qu’il faut faire :
Les sauces crémeuses type curry sont synonymes de kilos. Préférez les madras, bhuna ou tikka et le riz simple. Vous évitez les calories, mais vous gardez le piment et les épices pour combattre la graisse.

3/ Envie de sucreries

Ce que ça signifie
Le chocolat est un antidépresseur joliment emballé. courir après les sucreries peut signifier que vous cherchez à booster votre moral. Ou que vous manquez d’énergie. « L’organisme absorbe les sucres raffinés contenus dans les sucreries beaucoup plus rapidement que les autres aliments : c’est un carburant immédiat », précise Alan Hirsch.

Ce qu’il faut faire
Une dose de sucres lents augmentera vos niveaux d’énergie plus longtemps que le sucre raffiné. Optez pour une pomme de terre au four ou un toast de pain complet. Puis allez courir : un petit décrassage, c’est bon aussi pour le moral.

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