Souvent négligée, la récupération après une course est un élément à part entière de l’entraînement, au même titre que les séances que vous pouvez réaliser.Que doit-on faire le lendemain d’une course ? Quelle alimentation privilégier ? Combien de temps faut-il pour bien récupérer ? Gwen, coach sportif expert en course à pied, vous répond.
La phase de récupération démarre dès la fin de votre course. Plus la distance parcourue sera importante, plus la récupération devra être suivie scrupuleusement. Il sera question ici de la manière de récupérer d’une course supérieure à 15km. En deçà de cette distance, on privilégiera une bonne hydratation (cf. « juste après la course ») et un repos physique de 2 à 3 jours.
Juste après la course :
La première chose à faire est de bien se couvrir afin d'une part de ne pas attraper froid et d'autre part de garder vos muscles au chaud.
Vous pouvez durant cette première heure consommer régulièrement une boisson d’effort qui constituera un apport immédiat destiné à optimiser votre réserve en glycogène hépatique et musculaire.
Au cours des premières heures, hydratez-vous en continu. Une bonne hydratation consiste non pas à ingérer 1 L d’eau en quelques minutes. Privilégiez de petites gorgées toutes les 10 minutes. Des urines claires seront le premier signe d'une bonne réhydratation.
Prenez garde également à votre estomac et vos intestins. En effet, il est courant de constater que l'apport sanguin au niveau de ces organes a été réduit à son strict minimum durant l'épreuve sportive.Vous devez en tenir compte car une alimentation trop riche, trop importante ou trop acide pourrait entraîner des douleurs toujours désagréables.
Votre premier repas :
Le premier repas sera léger, essentiellement composé de glucides (riz blanc, pommes de terre, raisins secs, miel, muesli).
Lors de ce repas, consommez différentes formes d'aliments, votre organisme ne les assimilant pas tous de la même manière. Cette diversité permettra une assimilation et une recharge des stocks plus rapides.
Par exemple, une soupe de légumes accompagnée de féculents renforcera le processus de réhydratation, et viendra combler les carences en sels minéraux. Evitez la viande.
Les jours suivants, continuez à vous hydrater sans relâche et notamment avec des eaux bicarbonatées et fortement minéralisées afin de favoriser un apport supplémentaire en sodium, potassium et magnésium.
D'une manière générale, une nutrition saine et équilibrée tout au long de votre entraînement vous permettra une meilleure récupération et vous préservera des carences, souvent observées en course à pied.
Quand doit on reprendre une activité sportive ?
Selon votre état de forme, nous vous conseillons d'effectuer une séance souple et courte (30 minutes) à un rythme lent dès le lendemain de la course.
Par exemple, vous pouvez privilégier une séance de course sur herbe, de la natation ou un peu de vélo si vous le pouvez. Cette reprise en douceur évitera également de solliciter à nouveau les tendons.
Certains d'entre vous auront bien souffert musculairement et le moindre effort leur sera impossible. Dans ce cas, pas de panique, pensez à vous reposer, à vous hydrater, et n’hésitez pas à marcher un peu pour optimiser la circulation sanguine.
Quelque soit votre niveau, le surlendemain d'une course est une journée de repos complet. Ne négligez pas ce point, au risque de vous blesser.
Trois jours après la course:
L'objectif principal reste la récupération. Repartez courir tranquillement. Une petite sortie de 30 à 40 minutes suffira. Evidemment, plus la course aura été longue et plus votre organisme aura besoin de respirer. Ecoutez votre corps et armez vous de patience.
Il n'est pas rare que 10-15 jours après l'épreuve, vous ailliez un pic de forme. Ne vous précipitez pas car une reprise trop rapide de l'entraînement peut être préjudiciable et tôt ou tard, vous devrez à nouveau observer une période de repos.
Durant les quinze jours suivants, votre entraînement devra se limiter à des séances de type footing ou des sorties courtes à vélo, encore à allure souple et systématiquement suivies d'étirements: ceci toujours dans l’esprit de revenir tranquillement et de faire à nouveau fonctionner doucement la machine qu’est le corps humain.
Les massages, les séances de stretching, le sauna et le hammam sont très intéressants en vue d'optimiser la récupération. Concernant le sauna et le hammam, assurez vous d’être bien réhydraté avant de profiter de leurs vertus en terme de récupération musculaire.
A partir de la troisième ou quatrième semaine, vous pourrez à nouveau placer des séances de type VMA (30"/30" ou 1'/1'). Puis progressivement, vous reprendrez un travail normal à l'entraînement, orienté vers votre nouvel objectif.
Bonne récupération !
Retrouvez cet article et toutes les chroniques réalisées par un coach sportif de CHALLENGE COACH pour vous préparer à ODYSSEA dans la rubrique "SE PREPARER".
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